Kadın Sensin - Kadına Dair Herşey...

Menapozun ayak sesleri
 
Yaş ilerledikçe ateş basmaları, yorgunluk, baş ağrısı, huzursuzluk, uykusuzluk, depresyon ve azalan cinsel güç gibi sıkıntılarla bayanların korkulu rüyası haline gelen menopoz bazı doğal yöntemler, doğru fiziksel aktivite ile daha rahat geçirilebilir. Bunun için bayanların bu döneme hazırlık yapmaları önemlidir.

Aşağıdaki soruları kendinize sorarak hormonal fırtınalarınızı test edebilirsiniz:

DİKKAT: ABD'de yapılan bir araştırmaya göre menopoz döneminde şikayetleri olan kadınların, normalden yüzde 275 daha fazla rafine şeker, yüzde 79 süt ve süt ürünleri, yüzde 78 sodyum (nitrat-nitrit içeren hazır gıdalar, cipsler, tuzlu çerezler vs.) tükettikleri saptanmış. Bu kişilerde ayrıca magnezyum eksikliği görülmüş ki bunun nedeni de büyük bir olasılıkla süt ürünlerinin fazla tüketilmesidir. Çünkü sütteki kalsiyum, D vitamini ve fosfor vücudun magnezyumu emmesini engelleyebilir. Âdet öncesi şikayetleri olan kadınların da aynı şekilde fazla yağ, hayvansal gıda ve şeker tükettiği belirtiliyor. Bu kişilerin yukarıda sayılan gıda maddelerini azaltıp diyetlerinde daha fazla sebze, meyve, tam (rafine edilmemiş) tahıllar, bakliyat, tohum (ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam vs.) ve yemişlere (ceviz, badem, fındık vs.) yer vererek sorunsuz âdet dönemi geçirmelerinin mümkün olacağı bildiriliyor

Menapozda beslenme ve yaÅŸam ÅŸekli deÄŸiÅŸiklikleri:

Hayat boyu yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmalı, klinik tablolar, fiziksel aktivite düzeyiniz doğrultusunda tüm besin gruplarını kontrollü ve ihtiyaçlar doğrultusunda tüketmeyi ilke edinmelisiniz. Vücudun ilerleyen yaşlara hazırlanması için zamanında doğru beslenmesi önemlidir. Örneğin her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz.menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken,bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ' a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler,kurubaklagiller,fındık ,badem,kuru incir gibi en iyi kalsiyum kaynakları mönülerinizde yer vermelisiniz.

Menapoz semptomlarının indirgenmesi için ideal vücut ağırlığının korunması önemlidir. Buna göre vücudun menapoza hazırlandığı yaşlarda kilolu iseniz zayıflamalı ,düşük kilolu iseniz ideal vücut ağırlığına ulaşmaya çalışmalısınız.

Yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmanızı günlük öğün sayınızı ve fiziksel aktivitenizi  artırarak yükseltmeye çalışmalısınız.

Vücudun yapı taşı proteinleri bitkisel ve hayvansal kaynaklardan yeteri kadar almalısınız, aşırısında kaçınınız.

Kuru fasulye, yeşil mercimek, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, keten tohumu vb.) ve soya gibi bitkisel östrojen kaynağı besinleri tüketmelisiniz.

Menapozda disglisemi yani şekeri seviyelerinin yoyo yapması (ani iniş çıkışlar) yorgunluk, huzursuzluk, depresyon ve sıcak basmalarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük tam tahıllı gıdalardan beslenmeye, sebze meyve seçimlerinde dikkatli olmaya özen gösterilmelidir.

Vücudunuzun ödeme daha yatkın olduğu bu dönemlerde aşırı tuz tüketmemeye, bol su ve sıvı almaya dikkat etmelisiniz.

Alkollü ve kafeinli içeceklerden uzak durum.Kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkileyen alkol, kalsiyum emilimini de engelleyebilir.

D vitamini ihtiyacı karşılanmalı bunun için güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı,kış günlerinde öğle vakitleri,yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmelisiniz. Kemik sağlığında ilk akla gelen kalsiyumdur oysa ki D vitamin, Magnezyum, Silica ve Boron da önemlidir, doktorunuza danışınız.

2003 yılı çalışmasına göre E, C vitamini, omega 3"den zengin beslenilmesi de fayda sağlar. B2, B6, B12 ve folik asitin yeteri kadar alınması menapoz semptomları ve osteporoz riskini de azaltabilmektedir.

İzoflavonlar sıcak basmalarını azaltabilir. Bunun için hergün tofu, kuru fasulye, nohut, soya sütü tüketmeye gayret edin.

Östrojene benzer çevresel kimyasallardan uzak durum bunun için plastic, deterjanlar, tarım ilaçlarına mümkün olduğu kadar az maruz kalmaya dikkat edin.

Rutin kontrollerinizi aksatmayın. Özellikle homosistein seviyelerini düşük tutmaya dikkat edin. Bunun için B2, B6, B12, folik asit, çinko, magnezyum seviyelerinin ideal sınırlarda olması önemlidir.

Sigara içmeyin. Sigara bilinen pek çok sağlık zararı dışında kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir.

Düzenli egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz. Özelikle menapoz öncesi ve sonrası uygulanacak spor cinsi, sıklığı ve miktarının programlanması önemlidir. Buna göre:

Menapoz öncesi:
Kemik ve kasları yerçekimine karşı çalıştıran hareketler, yürüyüş, jogging, dans, merdiven tırmanma gibi hareketler yapmalısınız.

Öte yandan direnç egzersizleri denen kendi vücut ağırlığınızı ya da özel ağırlıklarla çalışmalı, bölgesel egzersizler yapmalısınız.

Örnek plan:
Sıçrama/ ip atlama (günde 50 kez)
Haftanın 5 günü ya da hergün 30 dakika yürüyüş
Haftada 2-3 kez ağırlık çalışması
Haftada 1-2 kez aerobic derslerine katılabilirsiniz.

50 yaş ve üzeri Menapoz sonrası:
Aşağıdakilerden hepsini ya da bir kaçını performansınızla orantılı olarak uygulayın:

Ağırlık çalışması (kendinize göre maksimum ağırlıklarla 12 tekrardan 1 set yapın, yavaş yavaş artırın)
Kardiyo: Yürüyüş-jogging (haftada 5 kez veya hergün 10-20 dakika kadar)
Merdiven tırmanma ( 10 basamak, 10 kat hergün)
Yoga ya da aqua gym ( haftada 1 veya 2 kez)

Nefes alma teknikleri öğrenin. Diyafram kullanmayı öğrenmek, sıcak basmalarını %50 oranında azaltabilir.

Menapozda önemli bir besin:

SOYA SÜTÜ
1998 yılında 12000 Amerikalı erkek üzerinde yapılan çalışmada soya sütünün prostat kanserini %70 düşürdüğü gözlenmiştir. Belki tadını yadırgıyor olabilirsiniz ama menapoza faydaları ve bu çalışmadaki faydası denemeye değer dedirtiyor değil mi?